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吃对蔬菜+蛋白质1个月瘦5kg!鸡蛋、花椰菜、酪梨减糖食谱大公开

金志玹(韩国低糖料理的先驱者) 2022-10-07 | 浏览数 6,100 读给您听 powered by Cyberon 【早安健康/金志玹(韩国低糖料理的先驱者)】

蔬菜的重要性有哪些、可以怎么吃?



吃多样蔬菜,满足身体需要营养素,摄取优质脂肪与蛋白质,增加饱足感,降低精致碳水化合物,减少身体负担,打造轻松减重、不复胖的低糖减重食谱!
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自从接触低糖饮食后,我每天都沉浸在准备食材与成就美味料理的乐趣当中,以前是鲜少吃青菜的肉食主义者,但现在履行低糖饮食的我,反而更能享受多样且新鲜的蔬菜。

将清脆爽口的蔬菜沙拉,与具有抗氧化、抗菌作用及提升免疫功能等有健康食品之称的橄榄油拌炒均匀后,就能享受蔬菜天然风味与口感,让大口吃菜也成为愉快的饮食体验。此外,利用当季食材入菜,不但能追求多样的食谱,还能获得做料理的乐趣呢。

在早已习惯米饭为主食的生活当中,减少碳水化合物绝不是件容易的事,如果餐桌上没有了米饭,还真的不知道该吃什么呢!

放眼望去,市面上贩售许多好吃又方便的减重食品,但如果要亲自下厨准备减糖饮食,又不知该如何着手,这本书就是为了让这些烦恼消失而诞生的!

蔬菜以新鲜又富有营养素的叶菜为主



尽情享用新鲜又富有营养素的叶菜吧!代表性的叶菜为莴苣、芝麻叶、菊苣、大白菜、高丽菜、芝麻菜、青花菜、花椰菜、菠菜、茼蒿、韭菜和野葵等等。还有,芦笋、菇类、茄子、辣椒、葱等蔬菜,以及海带、海苔、海藻、鹿尾菜和青海苔等海藻类也可以同步摄取。

要注意的是,马铃薯、地瓜、南瓜、玉米等食材糖质含量偏高,建议要减少摄取量。根茎类的蔬菜如胡萝卜、大蒜、洋葱、莲藕和牛蒡等,也建议减少摄取量。

蛋多多鲜蔬沙拉



“蛋多多鲜蔬沙拉”是将最人气三明治食谱里的蛋料理制作成沙拉。用满满的鸡蛋来替代面包,减少碳水化合物的摄取,让整个上午充满朝气!


营养成分

材料

沙拉酱
  • 橄榄油美乃滋3大匙
  • 是拉差香甜辣椒酱1大匙
  • 柠檬汁、赤藻糖醇各2茶匙
  • 墨西哥辣椒4根

作法
  1. 将结球莴苣取下数片,清洗干净、将水沥干。如果太大片,,

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    ,可以再另外切成方便食用的大小。
  2. 将小番茄洗净去蒂头,切半。
  3. 将培根切半,放入锅中煎得两面酥脆。
  4. 将沙拉酱食材全部都装进碗里搅拌均匀。
  5. 另用一个大碗,将鸡蛋 3 颗和鲜奶油放进碗里,再添加少量的盐巴、胡椒粉之后搅拌均匀。
  6. 将无盐奶油放进锅里,待奶油融化后,再倒入蛋汁,等蛋半熟时再用筷子搅拌制成炒蛋。最后,将所有食材装盘后洒上莫札瑞拉起司,搭配沙拉酱一起食用。

烤番茄花椰沙拉



最近市面上推出各种颜色的花椰菜。将花椰菜用酱汁醃过后烤熟,吃起来很清脆、酱汁也很入味,十分美味。此外,烤过的番茄的营养价值会变高,加入小番茄跟花椰菜一起烤,一顿美味的轻食就完成囉!


营养成分
  • 热量432 kcal
  • 脂肪35g
  • 蛋白质13.4g
  • 碳水化合物25.5g
  • 膳食纤维7.7g

材料
  • 花椰菜90g
  • 萝蔓莴苣70g
  • 菊苣30g
  • 小番茄10颗
  • 烤松果、橄榄油各1大匙
  • 帕马森起司粉少许
  • 盐巴、胡椒粉适量

调味酱
  • 蒜泥、阿洛酮糖各1茶匙
  • 橄榄油1大匙
  • 盐巴、胡椒粉少许

沙拉酱
  • 义大利香醋2大匙
  • 橄榄油1大匙

作法
  1. 将花椰菜清洗干净后切成一口大小。小番茄清洗干净。萝蔓莴苣、菊苣清洗干净、将水充分沥干后,切成方便食用的大小。
  2. 将处理好的花椰菜放进碗里,然后加入调味料蒜泥、橄榄油、阿洛酮糖、盐巴、胡椒粉轻轻拌匀。
  3. 将气炸锅预热至 160℃,再将步骤 2 的花椰菜放入气炸锅里烤 5 分钟。
  4. 将处理好的小番茄也放进气炸锅里,洒上一些橄榄油,用 160℃烤 5∼6 分钟。
  5. 将萝蔓莴苣和菊苣放进盘子里,再将烤好的花椰菜、小番茄放上去。最后洒上帕马森起司粉、烤松果,搭配沙拉酱食用。

酪梨鸡胸肉沙拉



吃腻鸡胸肉了吗?尝试一下全然不同的吃法吧!将鸡胸肉和杏仁粉加进搅拌机搅拌,不仅更好下咽,食物散发的香味也更加浓郁。可以做成沙拉来吃,加进三明治里面来吃也相当美味喔!


营养成分
  • 热量844 kcal
  • 脂肪76.6 g
  • 蛋白质27.6g
  • 碳水化合物27.43g
  • 膳食纤维19.7g

材料
  • 水煮鸡胸肉1块
  • 杏仁片2大匙
  • 酪梨1/2颗
  • 宝贝生菜80g
  • 豆角6条
  • 橄榄5粒
  • 橄榄油美乃滋2大匙
  • 颗粒芥末酱1/2大匙
  • 盐巴、胡椒粉、橄榄油少许

橄榄沙拉酱

作法
  1. 事先将鸡胸肉水煮,完全煮熟、冷却后,跟杏仁片一起放入食物调理机搅拌。
  2. 将搅碎的鸡胸肉、橄榄油美乃滋、颗粒芥末酱、盐巴、胡椒粉放进碗里搅拌均匀。
  3. 将宝贝生菜清洗干净、将水沥干。若豆角较大条,可以再对切后放进锅里油煎。
  4. 将酪梨去皮及籽,再切成方便食用的大小。
  5. 将沙拉酱食材全部搅拌均匀。
  6. 先将宝贝生菜铺在碗里、用汤匙挖搅碎的鸡胸肉至碗里,然后装入其余的食材,最后搭配沙拉酱一起食用。

本文摘自《低碳减糖家常料理:90道超美味循环菜单,早午晚这样吃,30天无压减重5公斤!:/金志玹(韩国低糖料理的先驱者)/瑞丽美人国际媒体  

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