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乌龟颈不自觉“虾仁睡姿”更伤肩颈!专家教你自我调整救酸痛

新闻中心吴文哲 2022-06-15 | 浏览数 1,105 读给您听 powered by Cyberon 【早安健康/吴文哲报导】因为现代生活加上手机的出现,让乌龟颈已经成为文明病。但除了日常生活的姿势错误,睡觉时的睡姿,也可能会影响症状的严重程度,甚至让疼痛加剧。对此,韩国江南摩克里中医院院长江经(강경)建议,除了避免特定睡姿外,民众也可以借由几个睡前的伸展动作,帮助维持适当的睡姿。

睡着还是无法休息 乌龟颈最忌“虾仁睡姿”


常常偏头痛?〉早安健康6月号《头痛 可以自救:名医亲授头痛解方,轻松摆脱头痛体质 “椎间盘突出、颈部疼痛等疾病,引发的原因通常就是头部前倾的姿势。”江院长以手朝上举哑铃解释,头部正确位置就如同哑铃处于正中心,手腕则相当于颈部,当头部前倾就如同哑铃朝前倾,会导致虎口(后颈部)肌肉及韧带为了持续支撑哑铃而过度紧张,在负担增加的同时,也会开始感觉到疼痛。与此同时,手指也会受到挤压,也代表头部前倾会导致前颈部的肌肉受到压力而缩短。 (编辑推荐:头痛、腰痛、脖子皱纹…都肇因于它!拯救颈椎从3对策做起)

“因此,乌龟颈患者的前颈部肌肉会比较短缩,进而让头部前倾的状态,不只在白天,就连晚上睡觉时也会习惯性地蜷曲颈部。”江院长补充:“若从正上方观察,就会发现这个姿势就是白天乌龟颈的姿势。”简单来说,白天工作时乌龟颈的患者,在晚上睡觉时的姿势,也会不知不觉被限制,导致原本应该让肌肉放松的休息时间,却完全无法获得放松的效果,甚至可能在睡醒后感觉更疼痛。

那么正确的睡眠方式又是什么?江院长表示,仰躺让头部处于正中央是最好的,因此乌龟颈患者除了在白天要尽量维持正确姿势,睡觉时也应该选择让颈部肌肉能够放松的姿势:“就算是侧睡,同样也不应该将身体蜷曲,而是尽量让脊椎、颈椎伸直。”

伸展肩颈 乌龟颈睡前跟医师这样做



但对于已经开始出现疼痛的患者而言,这样的姿势可能有困难。对此,江院长则建议,可以透过几个简单的伸展、 *** ,帮助维持睡姿。首先,为了让前颈已经收缩的肌肉伸展,就必须 *** “胸锁乳突肌”,这块肌肉主要位于耳后到锁骨内侧,只要稍微将头转侧,就会发现它明显突出。 (编辑推荐:一天只要70秒的颈椎回正操,真正终结偏头痛!)

找到这条肌肉后,建议从最底端锁骨部分开始 *** ,首先用大拇指及食指夹住肌肉,同时头部轻轻地向左右转动,接着慢慢向上按压,找到会疼痛的部分并 *** 进行纾压。

除了胸锁乳突肌外,乌龟颈患者的斜角肌通常也会处于紧绷、短缩的状态,甚至还会感觉到疼痛,因此也必须 *** 纾压。斜角肌位在胸锁乳突肌内侧,当以反方向的手捏住胸锁乳乳突肌、无名指靠在锁骨上时,食指、中指及无名指若向下按压的位置,就是斜角肌。而 *** 的方法,就是以这样的姿势,使用食指、中指及无名指按压即可。

当两条肌肉都 *** 完后,则可以尝试伸展,以双手弯曲由两侧向后伸展,同时搭配头部向后抬的麦肯锡运动。借由如此,就能够拉长因为乌龟颈而短缩的前颈部肌肉,并且拉开肩膀与胸口,进而避免睡觉时容易像虾子一样卷著一圈。

参考资料:
  1. 목디스크, 거북목, 일자목 목통증 환자의 통증을 유발하는 수면자세와 교정법
  2. 잘못된 자세, ‘거북목’ 만든다…”가슴은 쫙 펴고 고개는 뒤로”

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